Pesawat baru saja mendarat pukul tujuh pagi waktu setempat, padahal menurut jam tubuhmu ini tengah malam. Mata terasa berat, tetapi jadwal tur atau rapat sudah menunggu beberapa jam lagi. Cara mengatasi jet lag setelah penerbangan panjang pada dasarnya adalah soal memberi sinyal yang jelas kepada tubuh tentang waktu setempat, bukan sekadar memaksakan diri tetap bangun.

Berikut tujuh langkah yang bisa dicoba, disusun dari yang paling berpengaruh saat kamu baru keluar dari bandara.

1. Keluar ke Cahaya Matahari Begitu Mendarat

Cahaya terang di siang hari adalah penanda terkuat bagi jam biologis. Begitu keluar dari terminal, tahan keinginan langsung masuk taksi berjendela gelap. Berjalan kaki sebentar di area terbuka atau duduk di teras bandara selama 20 sampai 30 menit membantu tubuh mengenali bahwa ini waktu siang, bukan waktu tidur.

Kalau tiba di malam hari, lakukan kebalikannya: redupkan lampu kamar, hindari layar terang, dan tidur lebih awal. Arah penyesuaian yang benar bergantung pada arah perjalananmu, apakah ke timur atau ke barat.

2. Atur Jam dan Pikiran Sejak di Pesawat

Begitu naik pesawat, ubah jam tangan dan ponsel ke waktu tujuan. Keputusan kecil seperti kapan makan dan kapan mencoba tidur jadi lebih mudah kalau kamu sudah mengikuti zona waktu baru. Kru kabin biasanya memadamkan lampu sesuai waktu tujuan, jadi manfaatkan momen itu.

Kalau transitmu panjang dan melewati tengah malam, ada baiknya membaca dulu panduan transit bandara untuk pemula supaya tidak salah menghitung kapan harus tidur dan kapan harus tetap terjaga.

3. Jaga Hidrasi dan Hindari Alkohol Berlebihan

Udara kabin sangat kering. Dehidrasi memperparah rasa lelah dan pusing yang sering dikira murni akibat jet lag. Minum air putih secara teratur selama penerbangan, dan lanjutkan setelah mendarat.

Alkohol dan kafein punya efek berbeda. Segelas wine mungkin membuat cepat mengantuk, tetapi tidurnya tidak nyenyak dan sering terbangun. Kafein memang membantu tetap terjaga di siang hari, tetapi hindari setelah sore kalau ingin tidur tepat waktu di malam pertama.

4. Makan Sesuai Jam Setempat

Jadwal makan ikut mengatur jam tubuh. Kalau mendarat pagi, sarapanlah meski perut belum terasa lapar. Kalau mendarat malam, makan ringan saja lalu tidur. Melewatkan waktu makan karena menunggu lapar datang justru memperlambat penyesuaian.

Pilih makanan yang tidak terlalu berat pada hari pertama. Perut yang masih bingung dengan zona waktu lebih mudah menerima porsi kecil dan sering daripada satu porsi besar sekaligus.

5. Tidur Siang Singkat, Bukan Panjang

Rasa kantuk setelah penerbangan panjang sering tidak tertahankan. Tidur siang 20 sampai 30 menit masih aman. Lebih dari satu jam di sore hari bisa membuatmu sulit tidur di malam pertama, dan siklusnya bergeser lagi keesokan harinya.

Kalau harus tetap bangun sampai malam, cari kegiatan yang melibatkan gerak badan ringan: berjalan ke minimarket, merapikan barang bawaan, atau berkeliling area penginapan. Duduk diam sambil menonton justru memicu kantuk.

6. Gerakkan Badan di Hari Pertama

Olahraga ringan di luar ruangan membantu tubuh menerima sinyal waktu dengan lebih cepat. Jalan kaki keliling blok penginapan atau menyusuri taman kota sudah cukup. Intinya bukan latihan berat, melainkan paparan cahaya alami sambil bergerak.

Kalau hari pertama terasa terlalu berat untuk berkeliling, setidaknya hindari berbaring sepanjang hari di kamar. Duduk di lobi yang terang atau berjalan ke kafe terdekat sudah memberi perbedaan.

7. Beri Waktu, dan Sesuaikan Rencana Perjalanan

Tubuh butuh waktu menyesuaikan diri, biasanya sekitar satu hari untuk setiap zona waktu yang dilalui, meski tiap orang berbeda. Menyusun jadwal yang padat tepat setelah mendarat sering berakhir dengan hari pertama yang setengah sadar.

Sisakan hari pertama untuk hal ringan. Kegiatan berat seperti tur seharian atau rapat penting sebaiknya ditaruh di hari kedua atau ketiga. Kalau kamu membawa banyak barang dan berencana keluar-masuk bandara lagi, cek dulu daftar barang yang wajib ada di tas transit bandara agar tidak repot di tengah jadwal yang sudah mepet.

Kalau Transitnya Panjang, Manfaatkan Waktu Istirahat

Transit panjang bisa jadi kesempatan tidur teratur kalau tempatnya tepat. Banyak bandara besar menyediakan kursi panjang, ruang istirahat, atau hotel transit dengan tarif per jam. Rute yang berbelit juga perlu dibaca dengan tenang supaya kamu tidak kehilangan waktu istirahat karena salah jalur. Panduan tentang rute transit bandara yang berbelit bisa membantu memetakan perpindahan terminal sejak awal.

Menunggu di bandara juga bisa diisi dengan menonton pertandingan kalau kamu penyuka olahraga. Buat yang hobi basket, sepakbola, atau UFC, ada pilihan tarkamlive untuk nonton bareng gratis dengan host kocak selama menunggu jadwal berikutnya. Kegiatan ini pas untuk mengisi transit malam tanpa harus tertidur pulas dan melewatkan boarding.

Kalau Tujuannya Pindah Domisili

Jet lag terasa lebih merepotkan kalau kamu pindah untuk jangka panjang, karena urusan administrasi menumpuk di minggu-minggu awal. Untuk yang menuju Kanada, mengurus pajak dan dokumen resmi sebaiknya dilakukan setelah tubuh cukup istirahat. Ada panduan soal cara mengurus pajak dan dokumen resmi setelah pindah ke Kanada yang bisa jadi acuan awal.

Kalau perjalananmu justru berakhir di Eropa dan kamu punya waktu luang, mengenal kota tua setempat bisa jadi cara menyegarkan diri sambil menyesuaikan waktu. Ulasan tentang mengenal kota tua Italia memberi gambaran rute jalan kaki yang tidak terlalu melelahkan untuk hari pertama.

Ringkasan

Jet lag tidak hilang dalam satu malam. Yang bisa kamu lakukan adalah memberi sinyal yang konsisten: cahaya terang di siang hari, makan sesuai jam setempat, tidur siang pendek, dan jangan memaksakan jadwal padat di hari pertama. Tubuh akan menyesuaikan diri lebih cepat kalau ritmenya tidak berubah-ubah.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama jet lag biasanya berlangsung?

Umumnya satu sampai dua hari untuk perjalanan yang melintasi beberapa zona waktu, dan bisa lebih lama kalau perbedaannya besar. Tidur yang teratur dan paparan cahaya matahari di siang hari membantu mempercepat pemulihan.

Apakah kafein boleh diminum setelah mendarat?

Boleh, terutama di pagi hari untuk membantu tetap terjaga. Batasi setelah sore hari karena kafein bisa bertahan berjam-jam di dalam tubuh dan mengganggu tidur malam pertama.

Lebih baik langsung tidur atau tetap bangun setelah mendarat?

Ikuti waktu setempat. Kalau mendarat pagi atau siang, tahan kantuk dan baru tidur di malam hari. Kalau mendarat malam, tidur lebih awal justru pilihan yang tepat.